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·卧推时下背部离开凳面 [复制链接]

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号称圈“咸猪手”的她对男星的胸肌总有着饿狼扑肉即视感只要有大牌男星驾到小都会不留余力地~~揩,油,~~韩庚言承旭阮经天,细“康熙“12载被小吃过豆腐,摸过胸的明星不计其上到天王刘德华,下到各路肌肉猛男似乎只有经过小的“鉴定”才能证明这个男人的身材过关这位名叫马克的肌肉男健身5年改变了形象变得更加自信小还是会稍微矜持的让他们放松警惕再开始下一步摸胸大计小哥来作客自然就更加逃不了小这一关咯不止遭到小阔绰的验胸一旁的嘉宾也是好奇的不行我以为小会直言不讳的猛夸手感如何结果她得出了这样的结论“很像女生的胸部”胸肌居然是软的,小编的内心是自卑,呸,是震惊的根据小编的了解胸肌状态大致可以分为下面两种类型:(1)胸肌可以是软的高质量的肌肉,在不用力时是不硬的但是线条很好比如在放松状态下你用手去托住杯大胸器时软软的,沉沉的胸肌的软度还表现在弹性上尤其是当肌肉男在抖胸的时候隔着衣服都能感受到一股弹有力(2)胸肌也可以是硬的肌肉在充血(比如用力或训练)时,会变硬比如当用力夹紧胸部去触碰那两颗肉球时其感觉就跟海绵体充血一样贼~硬~,先来一起围观一下几种常见的胸肌请大家对号入座:大肉胸有锻炼但体脂率偏高、胸肌硕大、肉感强事业线非常深平时注重练胸肌中缝,乳沟都能夹东西了有的老铁体脂率很低控制胸肌能做出弹琴姿势一条条肌肉束清晰可见,看着就酸爽控制力好的情况下,能让胸肌有节奏地抖动不管是哪种类型的胸肌除了胸型要好看之外弹性也是检验胸肌品质的第二标准所以“真正的好胸肌”要足够弹,还得可硬可软而“真正完美的胸肌”光有中缝还不够外缘也要够清晰,下缘更要够饱满才行看到这里你可能要问了:坚挺胸肌要怎么练呢,大多人对胸肌的定义也很明确:轮廓清晰,中锋显赫,胸肌够宽够厚,左右匀称……可是现实总是与理想相差甚远在经过锻炼后很多人发现胸肌没有想象的那么完美,今天小编就带大家学学怎么“练胸肌”,1胸肌厚度在我们眼里,胸肌厚实就是成功的胸肌标准了,胸肌浑厚结实,不仅给人强壮的印象,还会更显宽肩窄腰的完美身材,诚然,在胸肌训练过程中有部分人成功了,但大多人总是存在着这样或那样的问题,如果你对自己的胸肌不满意,又感到无从下手,不妨看看是不是以下几个方面出问题了,
01时常调整负重当你一组训练的动作次超过10-12次时,就应该增加负荷了,因为人体是智能的,当这一负荷不适合时,人体就会自动调节应对,在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的,02增大动作幅度动作幅度越大,肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大,肌肉受到的刺激就越强,对于增强肌肉厚度效果非常明显,0多做大负重动作像硬拉、卧推等动作对于提升上肢围度、增强肌肉量有这非常明显的效果,04加强上臂训练提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措,因为上臂有力后,对于卧推训练非常有帮助,进而在练习胸肌时更有利,动作推荐:杠铃平板卧推、哑铃平板卧推2强大上胸部上胸肌锻炼不到位时,会显得锁骨消瘦,整体看起来不但不协调,更会显得孱弱,锻炼上胸肌的动作也很常见,之所以得到的效果不尽人意,也许是忽略了一下要点:01上斜卧推(杠铃、哑铃)·卧推时下背部离开凳面,近似于平板卧推,目标部位应在中、下胸,·可以试着做半程动作,对目标肌的刺激更大,切记集中注意力在上胸部·可以用哑铃代替杠铃,(下降哑铃时,可微弯手腕,运动的轨迹略像形)02直立杠哑铃推举这个动作不但能很好的锻炼上胸部,还可以有效地刺激到肩部,使锁骨不再单薄,·每组负荷6-8次,身体自然后倾,0前倾式俯卧撑·垫高双脚,
使身体前倾10°-15°(建议由同伴陪同练习,可在背部增加杠铃,增加训练强度)中缝训练成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条,而要具备这样的特征,近胸的肌肉一定要发达,两侧胸肌尽可能的接近,下面是针对这一练习的几个动作及注意事项:01哑铃飞鸟·向上运动时,要靠胸肌的收缩带动双臂至哑铃相触·小臂与大臂的夹角约成°,手腕略向内收02蝶机夹胸:蝶机飞鸟·坐于凳上,双臂伸直,拳眼向前,小臂抵住挡臂板·交叉双臂时保持动作1-2秒,顶峰时收缩0拉力器十字交叉:拉力器飞鸟·夹胸时尽可能的充分交叉双臂·可以尝试一组左臂在上,一组右臂在上,每组8-12即可·身体不能过分前倾,避免目标肌成为三角肌后束4肌肉维度胸肌的维度并不是孤立的,与胸肌厚度密切相关,01维度不宽的原因首先先天因素的影响很大,骨骼越大,肌肉维度就会越宽;此外,胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响,胸肌的肌肉纤维以横向为主,02块形宽度的改进虽然胸大肌的维度受先天影响,但后天还是可以改进的,锻炼胸大肌时,可以先做两种以上的扩胸类动作,比如,蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟等;之后再做卧推,建议选择哑铃卧推,因为下放程度更大,
有利于拉长胸大肌纤维的长度,若选择杠铃平卧推举,最好选择宽握,能有效刺激胸肌外侧,使胸肌充分打开,5胸肌边缘胸肌轮廓不明显,会显得胸部不够饱满、厚实,造成的原因可能是胸大肌下外侧缘狭小、下胸部下坠或不够发达,可以通过以下途径改善:01胸肌双杠臂屈伸双杠臂屈伸是锻炼下胸部的最有效动作之一,平时我们多用此动作锻炼肱三头肌,其实适当调整后,就是非常完美的下胸肌锻炼方法,·增大两杠柄间距·训练过程中身体保持一定的前倾角度·力竭后,下胸部会有火热的膨胀感02下斜动作无论是下斜卧推哑铃还是杠铃,保证动作的稳定性无疑是最重要的,·双脚在控制平衡时,也不宜负重过大·下斜飞鸟的最高点,使拳尾小拇指相触,成型0其他动作·平板卧推时,使杠铃下落接近下胸部·哑铃卧推(仰卧飞鸟/哑铃、拉力器)下落时,尽量偏下·架空俯卧撑时,手应撑于体侧偏下位置,背部可以增加重量6胸肌对称胸肌左右不对称是胸肌练习中常见的问题,尤其是明明感觉右侧胸大肌力量大,但是右侧看起来却小于左侧,这是什么原因呢,01胸大肌左右不对称的原因双臂和胸大肌两侧的力量不同,一般而言,我们都是“右撇子”,右侧的力量普遍高于左侧,所以锻炼时,同样的负重对于左侧的刺激会更充分,左侧也会最先达到力竭,久而久之就造成了右侧不如左侧发达的现象(“左撇子”则相反),另外,
左右不对称还与两侧力量的差距有关,02解决方法·选用左右不同重量的哑铃卧推,增加较弱一侧胸大肌的厚度(但是重量相差不要太大,在2,5-5左右足矣),·选用左右不同重量的拉力器夹胸,增强较弱一侧胸大肌外形轮廓,·通过调整细节,强弱对待两侧的一些动作,(如:卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直;双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧),·孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧,(如:单手俯卧撑;单臂绳索拉力器等)广州除甲醛号称圈“咸猪手”的她对男星的胸肌总有着饿狼扑肉即视感只要有大牌男星驾到小都会不留余力地~~揩,油,~~韩庚言承旭阮经天,细“康熙“12载被小吃过豆腐,摸过胸的明星不计其上到天王刘德华,下到各路肌肉猛男似乎只有经过小的“鉴定”才能证明这个男人的身材过关这位名叫马克的肌肉男健身5年改变了形象变得更加自信小还是会稍微矜持的让他们放松警惕再开始下一步摸胸大计小哥来作客自然就更加逃不了小这一关咯不止遭到小阔绰的验胸一旁的嘉宾也是好奇的不行我以为小会直言不讳的猛夸手感如何结果她得出了这样的结论“很像女生的胸部”胸肌居然是软的,小编的内心是自卑,呸,是震惊的根据小编的了解胸肌状态大致可以分为下面两种类型:(1)胸肌可以是软的高质量的肌肉,在不用力时是不硬的但是线条很好比如在放松状态下你用手去托住杯大胸器时软软的,沉沉的胸肌的软度还表现在弹性上尤其是当肌肉男在抖胸的时候隔着衣服都能感受到一股弹有力(2)胸肌也可以是硬的肌肉在充血(比如用力或训练)时,会变硬比如当用力夹紧胸部去触碰那两颗肉球时其感觉就跟海绵体充血一样贼~硬~,先来一起围观一下几种常见的胸肌请大家对号入座:大肉胸有锻炼但体脂率偏高、胸肌硕大、肉感强事业线非常深平时注重练胸肌中缝,乳沟都能夹东西了有的老铁体脂率很低控制胸肌能做出弹琴姿势一条条肌肉束清晰可见,看着就酸爽控制力好的情况下,能让胸肌有节奏地抖动不管是哪种类型的胸肌除了胸型要好看之外弹性也是检验胸肌品质的第二标准所以“真正的好胸肌”要足够弹,还得可硬可软而“真正完美的胸肌”光有中缝还不够外缘也要够清晰,下缘更要够饱满才行看到这里你可能要问了:坚挺胸肌要怎么练呢,大多人对胸肌的定义也很明确:轮廓清晰,中锋显赫,胸肌够宽够厚,左右匀称……可是现实总是与理想相差甚远在经过锻炼后很多人发现胸肌没有想象的那么完美,今天小编就带大家学学怎么“练胸肌”,1胸肌厚度在我们眼里,胸肌厚实就是成功的胸肌标准了,胸肌浑厚结实,不仅给人强壮的印象,还会更显宽肩窄腰的完美身材,诚然,在胸肌训练过程中有部分人成功了,但大多人总是存在着这样或那样的问题,如果你对自己的胸肌不满意,又感到无从下手,不妨看看是不是以下几个方面出问题了,
01时常调整负重当你一组训练的动作次超过10-12次时,就应该增加负荷了,因为人体是智能的,当这一负荷不适合时,人体就会自动调节应对,在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的,02增大动作幅度动作幅度越大,肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大,肌肉受到的刺激就越强,对于增强肌肉厚度效果非常明显,0多做大负重动作像硬拉、卧推等动作对于提升上肢围度、增强肌肉量有这非常明显的效果,04加强上臂训练提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措,因为上臂有力后,对于卧推训练非常有帮助,进而在练习胸肌时更有利,动作推荐:杠铃平板卧推、哑铃平板卧推2强大上胸部上胸肌锻炼不到位时,会显得锁骨消瘦,整体看起来不但不协调,更会显得孱弱,锻炼上胸肌的动作也很常见,之所以得到的效果不尽人意,也许是忽略了一下要点:01上斜卧推(杠铃、哑铃)·卧推时下背部离开凳面,近似于平板卧推,目标部位应在中、下胸,·可以试着做半程动作,对目标肌的刺激更大,切记集中注意力在上胸部·可以用哑铃代替杠铃,(下降哑铃时,可微弯手腕,运动的轨迹略像形)02直立杠哑铃推举这个动作不但能很好的锻炼上胸部,还可以有效地刺激到肩部,使锁骨不再单薄,·每组负荷6-8次,身体自然后倾,0前倾式俯卧撑·垫高双脚,
使身体前倾10°-15°(建议由同伴陪同练习,可在背部增加杠铃,增加训练强度)中缝训练成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条,而要具备这样的特征,近胸的肌肉一定要发达,两侧胸肌尽可能的接近,下面是针对这一练习的几个动作及注意事项:01哑铃飞鸟·向上运动时,要靠胸肌的收缩带动双臂至哑铃相触·小臂与大臂的夹角约成°,手腕略向内收02蝶机夹胸:蝶机飞鸟·坐于凳上,双臂伸直,拳眼向前,小臂抵住挡臂板·交叉双臂时保持动作1-2秒,顶峰时收缩0拉力器十字交叉:拉力器飞鸟·夹胸时尽可能的充分交叉双臂·可以尝试一组左臂在上,一组右臂在上,每组8-12即可·身体不能过分前倾,避免目标肌成为三角肌后束4肌肉维度胸肌的维度并不是孤立的,与胸肌厚度密切相关,01维度不宽的原因首先先天因素的影响很大,骨骼越大,肌肉维度就会越宽;此外,胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响,胸肌的肌肉纤维以横向为主,02块形宽度的改进虽然胸大肌的维度受先天影响,但后天还是可以改进的,锻炼胸大肌时,可以先做两种以上的扩胸类动作,比如,蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟等;之后再做卧推,建议选择哑铃卧推,因为下放程度更大,
有利于拉长胸大肌纤维的长度,若选择杠铃平卧推举,最好选择宽握,能有效刺激胸肌外侧,使胸肌充分打开,5胸肌边缘胸肌轮廓不明显,会显得胸部不够饱满、厚实,造成的原因可能是胸大肌下外侧缘狭小、下胸部下坠或不够发达,可以通过以下途径改善:01胸肌双杠臂屈伸双杠臂屈伸是锻炼下胸部的最有效动作之一,平时我们多用此动作锻炼肱三头肌,其实适当调整后,就是非常完美的下胸肌锻炼方法,·增大两杠柄间距·训练过程中身体保持一定的前倾角度·力竭后,下胸部会有火热的膨胀感02下斜动作无论是下斜卧推哑铃还是杠铃,保证动作的稳定性无疑是最重要的,·双脚在控制平衡时,也不宜负重过大·下斜飞鸟的最高点,使拳尾小拇指相触,成型0其他动作·平板卧推时,使杠铃下落接近下胸部·哑铃卧推(仰卧飞鸟/哑铃、拉力器)下落时,尽量偏下·架空俯卧撑时,手应撑于体侧偏下位置,背部可以增加重量6胸肌对称胸肌左右不对称是胸肌练习中常见的问题,尤其是明明感觉右侧胸大肌力量大,但是右侧看起来却小于左侧,这是什么原因呢,01胸大肌左右不对称的原因双臂和胸大肌两侧的力量不同,一般而言,我们都是“右撇子”,右侧的力量普遍高于左侧,所以锻炼时,同样的负重对于左侧的刺激会更充分,左侧也会最先达到力竭,久而久之就造成了右侧不如左侧发达的现象(“左撇子”则相反),另外,
左右不对称还与两侧力量的差距有关,02解决方法·选用左右不同重量的哑铃卧推,增加较弱一侧胸大肌的厚度(但是重量相差不要太大,在2,5-5左右足矣),·选用左右不同重量的拉力器夹胸,增强较弱一侧胸大肌外形轮廓,·通过调整细节,强弱对待两侧的一些动作,(如:卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直;双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧),·孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧,(如:单手俯卧撑;单臂绳索拉力器等),
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